Оригинал – Джеймс Клиар | Улучшение сна
13 февраля 1972 года Мишель Сифр забрался в пещеру где-то на юго-западе Техаса. После этого он целых шесть месяцев не выходил на поверхность.
Мишель Сифр – это французский ученый и пионер в области хронобиологии (науки, занимающейся изучением биологических ритмов). Самый известный тип биологических ритмов – это суточный ритм, который контролирует цикл сна – бодрствования человека. Этот вопрос и интересовал Сифра больше всего.
Его условия жизни в пещере были поистине спартанскими. Он жил в палатке, расположенной на небольшом деревянном помосте, с кроватью, столом, стулом и телефоном, по которому он мог связываться со своей исследовательской командой на поверхности. В его подземном жилище была всего одна электрическая лампочка, которая освещала кучу замороженных продуктов и около 800 галлонов воды. Там не было ни часов, ни календаря. Он не знал времени. И даже не мог определить: был это день или ночь. Так он и прожил в полном одиночестве целых шесть месяцев.
Через несколько дней биологические ритмы Сифра взяли верх. Позже, вспоминая свой эксперимент, он скажет: «Я прекрасно спал. Мой организм сам решал, когда ему нужно спать, а когда есть. Это крайне важно. В итоге я обнаружил, что мой цикл сна и бодрствования составляет не 24 часа, как это обычно у людей на поверхности, а немного дольше: где-то 24 часа и 30 минут».
Несколько раз организм Сифра перестраивался в 48-часовой режим сна и бодрствования: когда он не спал по 36 часов подряд, на сон у него уходило около 12.
Работа Сифра, его эксперимент и некоторые другие исследования пробудили научный интерес к вопросу сна; что даже привело к созданию центров, занимающихся его изучением, в самых крупных университетах, таких как Гарвард и университет Пенсильвании. И, учитывая тот факт, что мы тратим практически 1/3 всей нашей жизни на сон, кажется невероятно странным, почему данный вопрос совсем недавно настолько серьезно заинтересовал ученых.
В данной статье хотелось бы поговорить о самой науке сна, о его природе. Почему огромное число людей страдает от расстройства сна, и существуют ли пути борьбы с этой проблемой?
Итак, начнем.
Недосып: сколько времени нам необходимо для сна?
Сколько же в действительности нам нужно времени? Для ответа на данный вопрос рассмотрим эксперимент, проводимый исследователями университетов Пенсильвании и Вашингтона.
Эксперимент начался с отбора 48 здоровых мужчин и женщин, у которых в среднем уходило на ночной сон по 7–8 часов. Затем они разделили испытуемых на четыре группы. Первой группе было необходимо оставаться без сна в течение 3 дней. Вторая группа спала только 4 часа, третья – 6 и четвертая – 8; данной системы они должны были придерживаться в течение 14 дней. Во время всего эксперимента под наблюдением находились физические и умственные данные испытуемых.
Что же в итоге…
В течение всех 14 дней у испытуемых, имевших 8-часовой сон, не было выявлено нарушений ни внимания, ни когнитивных, ни физических функций. Но у тех испытуемых, которые спали по 4 и 6 часов, те же самые функции постепенно снижались. Четырехчасовая группа показала самый плохой результат. Шестичасовая – не намного лучше.
Итак, что удалось выяснить.
Во-первых, недосыпание имеет свойство накапливаться. Недосыпание имеет сильное воздействие на нашу нейробиологическую систему. Уже через неделю 25 % испытуемых из шестичасовой группы могли уснуть в любой момент в течение дня. По истечении двух недель начал наблюдаться дефицит производительности. Результат был сравним с тем, как если бы они не спали двое суток подряд. Иными словами, имея шестичасовой сон в течение двух недель – для нашего организма это то же самое, что не спать в течение 48 часов подряд: умственные и физические показатели снижаются.
Во-вторых, испытуемые не замечали, как снижаются их показатели. Сами испытуемые считали, что в течение первых нескольких дней их показатели убывали, затем По и вовсе сходили на нет. В действительности же качество их функций ухудшалось с каждым днем. Это еще раз доказывает тот факт, что мы и понятия не имеем о воздействии усталости и недосыпа на наш организм. В реальном мире существует множество способов, благодаря которым мы можем чувствовать себя более-менее бодрыми: например, хорошо освещенные офисные помещения, кофеин или даже обычные разговоры могут обеспечить мнимое ощущение полноты сил. Нам кажется, что даже при небольшом количестве сна наша производительность остается на оптимальном уровне, но это не так.
Цена недосыпания
Многие из нас жертвуют сном ради лишних часов работы. Но вся ирония заключается в том, что снижение производительности затмевает всю потенциальную пользу от дополнительно отработанного времени.
Исследования показали, что в одних только Соединенных Штатах, из-за недостатка сна и последующего за этим снижения работоспособности и производительности, компании теряют порядка 100 миллиардов долларов ежегодно.
Все это подводит нас к важному вопросу: где находится та самая грань недосыпания? В какой именно момент начинают ухудшаться показатели производительности? Согласно огромному количеству исследований переломная фаза – это 7–7,5 часов. В целом ученые сходятся во мнении, что около 95 % всего взрослого населения для нормального функционирования и работоспособности требуется от 7 до 9 часов ночного сна.
Иными словами: 95 % взрослых, которые регулярно спят менее 7 часов, более подвержены снижению умственной и физической активности. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы с 1910 года средняя продолжительность ночного сна человека снизилась с 9 до 7 часов. По сообщению доктора Лоуренс Эпштейн, около 20 % американцев (1 человек из 5) спят меньше 6 часов.
Большей части взрослого населения необходимо спать не менее 8 часов. Детям, подросткам и пожилым людям зачастую требуется даже больше.
Механизм сна. Цикл сна – бодрствования
Качество сна определяется процессом под названием «цикл сна – бодрствования».
Данный цикл имеет две основные фазы:
- Фаза медленного сна (также известная как фаза глубокого сна).
- БДГ-фаза (БДГ – «быстрое движение глаз»; также известная как фаза быстрого сна).
Во время фазы медленного сна тело расслабляется, дыхание нормализуется, давление понижается, мозг становится менее чувствительным ко внешним раздражителям, что впоследствии делает процесс пробуждения более легким. Этот этап является наиболее значительным для полного восстановления организма. Во время медленного сна гипофиз вырабатывает особый гормон, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Кроме того, исследователи уверены, что восстановление иммунной системы также происходит в этот период. Фаза медленного сна особенно важна для спортсменов. К примеру, такие известные профессиональные спортсмены, как Роджер Федерер или Леброн Джеймс спят по 11–12 часов.
В качестве еще одного примера влияния сна на физические показатели рассмотрим исследование, проводимое с баскетболистами Стэнфорда. В течение всего эксперимента спортсмены должны были спать минимум 10 часов (вместо привычных 8). Наблюдения велись на протяжении 5 недель. В итоге отметилось явное благотворное влияние длительного сна: процент точного попадания штрафного броска увеличился на 9 %, процент попадания с трехочковой линии – на 9,2%. И так же при забеге на 80 метров было отмечено увеличение скорости спортсменов в среднем на 0,6 секунды. Поэтому при большой физической нагрузке для восстановления сил организма необходимо иметь длительный глубокий сон.
БДГ-сон оказывает такое же воздействие на мозг, что и глубокий сон на тело. В течение всего сна мозг чувствует себя относительно спокойно, но в БДГ-фазу он как бы оживает. В этот период он придумывает и перерабатывает новую информацию. Начинается процесс фильтрации: удаляется ненужная информация, улучшается память, происходит анализ опыта, полученного за последние 24 часа, упрощается обучение и запускается процесс роста новых нейронных связей. Температура тела и кровяное давление повышаются, пульс ускоряется. Как правило, фаза быстрого сна происходит несколько раз за ночь: от 3 до 5.
Без фаз быстрого и медленного сна тело в буквальном смысле начинает умирать. Оно не может восстановиться физически, ослабевает иммунная система, реакция мозга ухудшается. По словам экспертов, люди, лишающие себя сна, подвержены большему риску воздействия вирусных инфекций. Также это способствует набору лишнего веса, высокому кровяному давлению, развитию диабета, болезни сердца, различным психическим заболеваниям и смертности.
Подведем итог: во время глубокого медленного сна организм восстанавливается физически, во время быстрого сна, или же БДГ-сна, – психологически. С возрастом количество времени на сон уменьшается. Что также означает ухудшение его качества и снижение способности организма к регенерации.
Возрастные изменения сна
Согласно исследованиям, проводимым Гарвардской медицинской школой, с возрастом людям требуется больше времени для того, чтобы уснуть. Данный феномен получил название – увеличение латентности сна. И эффективность сна также снижается.
Опыты показали, что среднестатистическому 80-летнему человеку для полного восстановления сил необходимо не менее 10 часов качественного сна, в то время как среднестатистическому 20-летнему – всего около 7. Существует огромное количество факторов, влияющих на старение тканей и клеток организма, но можно предположить, что отсутствие здорового глубокого сна только способствует данному процессу.
Иными словами, здоровый сон – прямой путь к долголетию.
Недосыпание. Как восстановить силы
«Для нормального функционирования организму взрослого человека необходимо от 7,5 до 8 часов сна. Поскольку пожилые люди зачастую страдают от трудности засыпания в ночное время, они компенсируют это дневным сном. Это может стать достаточно успешной стратегией для накопления необходимого количества сна за 24-часовой период. Однако, если вы чувствуете, что устали, следует отдать предпочтение полноценному полуденному сну, нежели понемногу дремать несколько раз за день» (Гарвардская медицинская школа).
На самом деле, человеческое тело – это отлично слаженный механизм. Например, если предыдущей ночью вам удалось поспать только 2–4 часа, то следующей ночью для полного восстановления организму потребуется целых 9, а то и 10 часов. Просто, в первую очередь, организм будет восполнять ту фазу сна, недостаток которой наблюдался предыдущей ночью.
Не стоит беспокоиться о том, какая фаза сна преобладает. Человеческий организм крайне умен, и он самостоятельно вносит коррективы в данный процесс, тем более что сам человек контролировать ту или иную фазу сна не в состоянии. Единственное, что он может сделать, – это обеспечить оптимальные условия и позволить организму сделать все остальное. Это особенно важно во время старения, поскольку количество сна с возрастом убывает. Проще говоря: сон крайне важен для организма.
Суточный ритм
Рисунок. Суточный ритм
Вопрос: от чего зависит цикл сна – бодрствования человека?
Ответ: от суточного (или циркадного) ритма. Суточный ритм – это биологический цикл различных процессов, происходящих в организме человека, за 24-часовой период.
12:00 – полдень;
14:30 – лучшая координация;
15:30 – время быстрой реакции;
17:00 – максимальная работоспособность сердечно-сосудистой и мышечной систем;
18:30 – повышение кровяного давления;
19:00 – повышение температуры тела;
21:00 – начало выработки гормона мелатонина;
22:30 – приостановка активной работы кишечника;
00:00 – полночь;
02:00 – глубокий сон;
04:30 – понижение температуры тела;
06:45 – резкий скачок кровяного давления;
07:30 – прекращение выработки гормона мелатонина;
08:30 – начало активной работы кишечника;
09:00 – максимальная выработка гормона тестостерона;
10:00 – максимальная бдительность.
Ниже представлены несколько ключевых моментов типичного 24-часового цикла:
06:00 – вырабатывается максимальное количество кортизола для пробуждения организма;
07:00 – приостанавливается выработка мелатонина;
09:00 – максимальная выработка половых гормонов;
10:00 – пик умственной активности;
14:30 – наилучшая координация движений;
15:30 – время быстрой реакции;
17:00 – максимальная работоспособность сердечно-сосудистой и мышечной систем;
19:00 – повышение кровяного давления и температуры тела;
21:00 – начало выработки мелатонина – подготовка организма ко сну;
22:00 – приостановка активной работы кишечника;
02:00 – глубокий сон;
04:00 – понижение температуры тела.
Разумеется, что данные показатели субъективны и зависят от большого количества факторов.
Но тем не менее существует три основных момента, влияющих на суточный ритм каждого человека: свет, время и гормон мелатонин.
Свет. Огромное влияние оказывает свет. Например, свет утреннего солнца означает начало нового цикадного ритма.
Время. Время суток, ваш распорядок дня могут влиять на цикл сна – бодрствования.
Мелатонин. Данный гормон является причиной сонливости и регулирует температуру тела человека. Он выделяется ежедневно. В ночное время суток он максимально активен, в дневное же наоборот — процесс выработки замедляется. Ученые считают, что именно благодаря мелатонину происходит цикл сна – бодрствования.
Как высыпаться лучше
В данном разделе рассмотрим несколько практических советов о том, как лучше высыпаться.
Избегайте кофеина. При проблемах со сном стоит отказаться от кофеина. Но, если вам тяжело начинать свой день без чашки кофе, просто ограничьте себя: не пейте его после полудня. В таком случае он будет выведен из организма до того, как вы пойдете спать.
Бросьте курить. Никотиновая зависимость наносит колоссальный урон человеческому организму. Если вы курите – стоит отказаться от этой привычки раз и навсегда.
Используйте свою спальню по назначению. Способствует ли ваша спальня здоровому сну? В идеале это должна быть тихая, темная и прохладная комната. Постарайтесь не делать из своей спальни многофункциональное помещение. Минимум электроприборов, поскольку вас ничего не должно отвлекать ото сна.
Что еще помогает уснуть?
Упражнения. Небольшой комплекс упражнений за 2–3 часа до сна может помочь мозгу и телу настроиться на отдых. Кроме того, с возрастом важность и значение упражнений только возрастает. Исследования показали, что люди среднего возраста, поддерживающие себя в форме, имеют со сном гораздо меньше проблем, нежели их сверстники, страдающие избыточным весом.
Температура. Большинство людей отмечают, что им удается лучше высыпаться именно в прохладных помещениях. Наиболее оптимальная температура для сна – 18–21 °C.
Звук. Тишина – это ключевой момент для качественного сна. Если в данный момент нет возможности добиться идеальной тишины, то попытайтесь контролировать посторонние шумы при помощи так называемого «белого шума», например используя вентилятора. Если это не помогает, используйте беруши.
Алкоголь. Да, действительно, зачастую алкоголь может помочь уснуть. Но это чревато крайне неприятными последствиями. Процесс засыпания упрощается, но происходит задержка в фазе глубокого сна, вследствие чего ухудшается качество всего процесса. Вы быстро уснете, но по пробуждении чувство усталости останется.
Идем спать правильно!
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Для человеческого организма важна системность. Засыпайте и просыпайтесь ежедневно примерно в одно и то же время.
Никаких электроприборов. Световые волны от экранов компьютеров и телевизоров, мобильные телефоны могут препятствовать выработке мелатонина – гормона сна. Поэтому следует отключать все электроприборы как минимум за два часа до отдыха. Кроме того, старайтесь не работать по ночам. Мозг постоянно активен, риск стресса возрастает, что также негативно сказывается на качестве сна.
Методы расслабления. Как показывают исследования, более 50 % проблем со сном непосредственно связаны с эмоциями и стрессом. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Также можете использовать несколько проверенных методик расслабления. Например, ведение дневника, дыхательные и физические упражнения, медитация, составление списка благодарностей (ежедневно вносите в список каждую вещь, за которую вы благодарны).
Не упускайте возможности вздремнуть. Если вам не удается полноценно выспаться ночью, пара часов полуденного сна может помочь восполнить дефицит сил и энергии.
Как с самого утра иметь большее количество энергии?
Несомненно наилучший способ – это здоровый сон, но вы также можете…
Начать день со стакана холодной воды. Это особенно важно, поскольку организм находился без жидкости целых 6, а то и 8 часов. Если с утра вы чувствуете вялость и явную жажду, то, скорее всего, вы просто-напросто обезвожены. Выпейте стакан воды.
Проснуться с первыми лучами солнца. Солнечный свет – нечто подобное кофе: он также пробуждает мозг, тело и запускает новый циркадный ритм.
Заключение
Недосып – это проблема, из-за которой большое количество компаний теряет миллиарды долларов; это то, что препятствует нормальной умственной и физической деятельности человека; и, самое главное, это барьер между вами и вашей оптимальной работоспособностью.
Но, по сути, существует единственное решение – простое и крайне недооцененное в нашей культуре, одержимой результативностью и экстремальной продуктивностью: нужно просто больше спать!